Della Dott.ssa Federica Delli Noci –Dietista Specializzata in Scienze dell’Alimentazione
Inverno = difese immunitarie !!! Durante i mesi più freddi dell’anno, è fondamentale supportare l’organismo con un sistema immunitario efficiente, ancor più nel periodo di emergenza sanitaria che stiamo vivendo.
La nostra prima difesa contro virus, batteri e altri agenti patogeni è il nostro sistema immunitario e la nutrizione svolge un ruolo primario nel suo sviluppo e rafforzamento.
Non esistono alimenti miracolosi che ci immunizzano totalmente da qualsiasi malattia, né tanto meno dal COVID 19, ma avere un sistema immunitario che funziona correttamente può aiutarci a convivere meglio con i malanni stagionali.
Le parole chiave che l’alimentazione di ciascuno di noi deve avere sono: varietà e stagionalità; quanto più varia e bilanciata sarà la dieta, tanto più il nostro organismo potrà
beneficiare di tutte le proprietà nutrizionali nascoste nei singoli alimenti.
Ma quali sono i cibi che non devono mancare dalla nostra tavola durante la stagione invernale?
Innanzitutto quelli ricchi di antiossidanti ! Da un punto di vista chimico, si tratta di molecole che prevengono e rallentano tutti i processi ossidativi neutralizzando i radicali liberi e proteggendo le cellule dagli attacchi esterni.
Tra i più importanti antiossidanti che necessitano di essere introdotti tramite l’alimentazione ci sono:
– La vitamina C presente in: agrumi, kiwi, ribes nero, cavoli, broccoli, peperoni, uva;
– La vitamina E presente in: olii e semi (girasole, arachidi, mais), frutta secca e oleosa;
– Il Beta Carotene (precursore della Vitamina A) presente nei vegetali di colore giallo arancio e nell’olio di fegato di pesce;
– La vitamina D è presente in pochi alimenti e per lo più di origine animale (pesci, olio di fegato di merluzzo, uova, latticini, fegato e frattaglie); il suo assorbimento è particolarmente legato all’esposizione solare, pertanto chi pratica sport all’aria aperta ha qualche vantaggio in più nel migliorarne la produzione a livello cutaneo.
Altri micronutrienti come ferro, rame, selenio, zinco e vitamine del gruppo B, presenti in cereali integrali, carne, pesce, legumi, grano, avena, frutta secca e semi oleosi, contribuiscono attivamente nel rafforzamento delle nostre difese.
Un aspetto da non trascurare è la salute dell’intestino che rappresenta il nostro secondo cervello ed è in stretta relazione con il sistema immunitario. Per mantenerlo in una condizione di equilibrio, definita eubiosi, è fondamentale l’assunzione di prebiotici e probiotici presenti in alimenti come yogurt, kefir, soia fermentata e crauti.
Il segreto per sopravvivere nel migliore dei modi alle influenze stagionali, è quello di mangiare tutto nelle giuste dosi. Per poter beneficiare di tutti i principi nutritivi presenti negli alimenti vegetali, è necessario assumere 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, preferendo ortaggi di stagione che ne sono più ricchi. Un modo semplice per variare gli ortaggi nell’arco della giornata è quello di alternare i 5 colori che li contraddistinguono: giallo-arancio, bianco, rosso, verde, viola garantendo ogni giorno l’assunzione di diversi nutrienti.
E’ fondamentale assumere almeno una porzione al giorno di alimenti proteici come formaggi, uova, legumi, carne bianca e rossa da distribuire nei pasti principali e una porzione di latticini come yogurt o kefir, ricchi di probiotici, da consumare a colazione o negli spuntini di metà mattino e metà pomeriggio.