Della Dott.ssa Federica Delli Noci –Dietista Specializzata in Scienze dell’Alimentazione
Il mese di settembre è caratterizzato da un momento tanto atteso per adulti e bambini…l’inizio del nuovo anno scolastico !
Quest’anno, per le famiglie italiane, sarà sicuramente caratterizzato da profonde incertezze sulle modalità di accesso a scuola, sugli standard di prevenzione del contagio da Covid-19 e sulle limitazioni di alcune attività. Tra le diverse insicurezze emerge anche quella sulle modalità di erogazione del servizio mensa che per molti genitori rappresentava un’ancora di salvezza per la gestione del pranzo.
In questo clima di dubbi e perplessità per ciò che caratterizzerà questo nuovo anno scolastico, ecco un piccolo vademecum per gestire al meglio l’alimentazione dei piccoli in età scolare.
COLAZIONE: il pasto più importante della giornata per grandi e piccoli ! Deve: fornire la giusta carica per affrontare la giornata, ripristinare le scorte di energia dopo il digiuno notturno, essere gustosa e nutriente ma al tempo stesso non troppo ricca di zuccheri semplici e grassi che aumenterebbero troppo le calorie della giornata. La prima colazione, rappresenta un momento di convivialità e di condivisione che in ogni famiglia dovrebbe essere spartito con tutti i componenti affinchè diventi per i più piccoli un vero e proprio momento irrinunciabile per darsi il buongiorno. Deve essere rappresentata da tutti i nutrienti (proteine, carboidrati e grassi), quindi assolutamente SI’ a: latte e yogurt come fonte di proteine da poter accompagnare a cereali, biscotti, fette biscottate o pane tostato (preferibilmente integrali);
SI’ a frutta fresca, marmellate di frutta senza aggiunta di zuccheri, miele e creme spalmabili (di qualità) a base di frutta secca da poter consumare con pane, pancake e fette biscottate.
Per gli amanti del salato, SI’ a toasts a base di pane integrale farciti con affettati magri come prosciutto cotto, crudo o bresaola, ricotta o altri formaggi spalmabili a ridotto contenuto di grassi, uova strapazzate e spremute di frutta fresca. Per i più piccoli che desiderano coccolarsi al mattino con qualcosa di dolce, in alternativa a merendine e briosches confezionate, sempre troppo ricche di grassi, zuccheri e conservanti, sono assolutamente consigliate torte fatte in casa con ingredienti semplici e leggeri come muffin, plumcake, ciambelloni e crostate di frutta
SPUNTINO A SCUOLA: è un momento di pausa e di condivisione con i compagni, deve essere pratico da portar via, deve spezzare la fame a metà giornata e deve ripristinare le energie consumate durante le prime ore. Un piccolo panino integrale farcito con verdura e formaggi freschi, oppure crackers integrali, frutta fresca o disidratata, frutta secca o verdure scondite come carote baby, cetrioli o ravanelli.
PRANZO: è il pasto più completo della giornata e può essere rappresentato da un primo piatto a base di pasta, riso o cereali alternativi come orzo e farro (tutti preferibilmente integrali), una piccola porzione di secondo piatto a base di carne, pesce, legumi, uova o formaggi freschi e una porzione di verdura. Per i genitori più frettolosi, nella stagione invernale, possono risultare estremamente comodi e nutrienti dei piatti unici a base di zuppe o minestroni preparati in casa (anche il giorno prima) con verdure e legumi alle quali si possono accompagnare crostini di pane croccante, pastina o riso.
MERENDA DEL POMERIGGIO: deve essere leggera e rappresenta un momento di break dai compiti o una ricarica di energia prima delle attività sportive pomeridiane. Consigliati: frutta fresca, latte o yogurt magri con cereali, frullati di frutta fresca e qualche dolcetto (preferibilmente fatto in casa) da consumare occasionalmente.
CENA: è l’ultimo pasto della giornata dalle caratteristiche simili a quelle del pranzo. Deve essere completo di tutti i nutrienti, le fonti proteiche animali o vegetali (carne, pesce, uova, formaggi e legumi) devono essere alternate durante la settimana e devono variare rispetto a quelle consumate a pranzo. La quantità degli alimenti consumati a cena deve essere leggermente ridotta rispetto al pranzo per facilitare la digestione durante le ore notturne. Nella stagione invernale assolutamente consigliati minestre e minestroni di verdura da accompagnare a carni o pesci magri, frittate di uova e verdure, piccole porzioni di formaggi freschi magri. Per accompagnare i secondi piatti, sono consigliati pane integrale o ai cereali, crostini e sostituti del pane, da consumare come moderazione.
La dieta di ciascun bambino, deve risultare varia e bilanciata rispetto ai suoi fabbisogni e proporzionata all’attività sportiva praticata. È fondamentale stimolare i bambini al consumo di frutta, verdura, pesce e legumi che sono gli alimenti più “ostili” per la maggior parte di loro; abituarli sin da piccoli a limitare il consumo di merendine, patatine, snacks e bevande zuccherate rappresenta la migliore forma di prevenzione del sovrappeso e dell’obesità infantile. Oltre all’alimentazione, è importante stimolarli, in età scolare, all’attività sportiva cercando di assecondare le loro preferenze e facendoli praticare con regolarità uno sport che li garantirà numerosi effetti benefici sia a livello corporeo che comportamentale. Vi saluto con qualche idea per la prima colazione…
MUFFIN INTEGRALI AL CIOCCOLATO
Dosi per 12 muffin
– Farina di frumento integrale 120 gr
– Farina tipo “00” 90 gr
– Zucchero integrale di canna 70 gr
– Uova n.1
– Olio di semi di girasole o di mais 40 gr
– Latte scremato o parzialmente scremato 250 ml
– Lievito in polvere una bustina
– Gocce di cioccolato fondente 80/100 gr
– Cacao amaro non zuccherato 40 gr
In una ciotola unire le due farine, lo zucchero, il cacao e il lievito ben setacciati. In un’altra ciotola unire e sbattere con una frusta a mano l’uovo, l’olio e il latte; sbattere fino a raggiungere un composto omogeneo e schiumoso; unire al composto liquido le due farine, lo zucchero, il cacao e il lievito e continuare a sbattere a mano con una frusta tutti gli ingredienti. Aggiungere al composto ben omogeneo le gocce di cioccolato (lasciandone un pò da parte per la decorazione finale) e mescolare tutti gli ingredienti con un cucchiaio. Versare il composto nei pirottini avendo cura di non riempirli completamente. Aggiungere sulla superficie qualche goccia di cioccolato per decorare, infornare in forno preriscaldato a 180° per 20-25 minuti. Sfornarli e lasciarli raffreddare prima del consumo.